Puhuja 1 [00:00:04]: Tervetuloa kuuntelemaan podcastia aloittamisen vaikeudesta ja viivyttelystä. Jotkut puhuvat myös vetkuttelusta. Olen Eija Honkanen ja toimin opettajana Haaga-Heliassa ja mun kanssani keskustelemassa on Telle.

Puhuja 2 [00:00:18]: Joo, mä oon Telle Hailikari ja toimin Hämeen ammattikorkeakoulussa tutkijayliopettajana.

Puhuja 1 [00:00:23]: Meille kaikille ihmisille on välillä hankalaa tarttua johonkin tehtävään tai tehtäviin, ja me ollaan kyllä aika taitavia välttelemään jotain tehtävää, mikä ei ehkä ole niin mieluista. Tällaista aloittamisen vaikeutta, viivyttelyä, vetkuttelua kutsutaan prokrastinaatioksi, ja se on hyvin tavallista myös korkeakouluopiskelijoilla. Moni opiskelija aika tyypillisesti kohtaa opinnoissaan tätä, vaikka oppimistehtäviin liittyvänä aloittamisen vaikeutena. Ja sen kanssa yleensä pärjätään, mutta joskus se voi kuitenkin olla haitaksi ja siitä voi tulla ongelma. Telle, sinulle tää viivyttely tai vetkuttelu on aiheena tuttua ja olet työskennellyt ohjauksen ja tän teeman parissa myös tutkimuksissasi. Kertoisitko, mitä tällä tarkoitetaan käytännössä ja miten se vaikuttaa opintoihin?

Puhuja 2 [00:01:14]: Eli prokrastinaatiolla tarkoitetaan oikeastaan tällaista taipumusta lykätä tai käyttää liian vähän aikaa tärkeiden tehtävien loppuun saattamiseen, vaikka tiedetäänkin, että tästä lykkäämisestä on enemmän haittaa kuin tehtävän loppuun saattamisesta. Prokrastinaatioon oikeastaan aina liittyy negatiivisia tunteita, eli se on opiskelijalle aika kuormittavaa. Prokrastinaatio on perimmältään välttelykäyttäytymistä, eli lykätään vaikeiden asioiden tekemistä ja aloittamista. Toisaalta tällaiselle välttelykäyttäytymiselle on tosi tyypillistä myös sellaiset erilaiset sijaistoiminnot. Eli jokainen meistä varmaan tunnistaa omassa toiminnassaan sellaisia hetkiä, että vältellään hankalan tehtävän aloittamista ja tekemistä vaikka siivoamalla jääkaappia tai toimittamalla jotain aivan muuta, kun tosiasiallisesti vain pyritään välttelemään niitä tehtävän aiheuttamia negatiivisia tunteita.

Puhuja 1 [00:02:14]: No toi kuulostaa kyllä tosi tutulta. Tää aloittamisen vaikeus tai vetkuttelu voi olla myös aikamoinen energiasyöppö meille. Silloin tekemättömät työt tai tehtävät, joiden aloittaminen tai tekeminen on jatkuvasti mielessä, niin sehän rasittaa meitä. Ne vie tilaa ajattelulta ja kuormittaa muistia ihan turhaan. Ja se, mihin se myös vaikuttaa, on keskittymiskyky. Elikkä monta kertaa tulee myös tällainen syyllisyyden tunne tekemättömistä asioista tai epävarmuus ja huoli siitä, että miten mä ehdin, missä välissä aloitan ja missä välissä teen.

Puhuja 2 [00:02:52]: Näin on. Prokrastinaatio aiheuttaa tosi usein stressiä ja ahdistusta opiskelijoille. Eli usein mitä kauemmin asioita lykkää, sitä suuremmaksi myös kasvaa se kynnys alkaa tekemään niitä.

Puhuja 1 [00:03:05]: No mitkä asiat sitten saa ihmiset prokrastinoimaan?

Puhuja 2 [00:03:09]: Siihen on oikeastaan paljon monia syitä. Usein tyypillisiä syitä voi olla esimerkiksi se, että tehtävä koetaan liian vaikeaksi tai haastavaksi tai saatetaan pelätä epäonnistumista ja kokea, että ei ole riittävästi kykyjä suoriutua siitä tehtävästä. Mutta sitten taas toisaalta prokrastinaatiota voi aiheuttaa se, jos deadlinet on ihan liian kaukana eikä ole asetettu minkäänlaisia osatavoitteita. Tällainen tilanne mahdollistaa sen, että saatetaan ajatella ja selitellä itselle, että vielä on aikaa, eikä ole kiire, vaikka tosiasiallisesti pyrkii välttelemään tätä aloittamista, joka koetaan hankalaksi. Oikeastaan usein taustalla on myös sellainen hankaluus kestää negatiivisia tunteita, joita joku tehtävä saattaa aiheuttaa. Sitten näitä tunteita aletaan välttelemään sen sijaan, että mentäisiin niitä päin. Prokrastinaatioon liittyy tosi usein sellainen negatiivinen puhe itseään kohtaan, että aletaan puhua itselle, että en mä kuitenkaan onnistu, että turha mun on edes yrittää.

Puhuja 1 [00:04:13]: Opiskelijoiden kuulee usein puhuvan myös tämmöisistä tekemättömistä tehtävistä ja niiden aloittamisen vaikeudesta, niin kuin äsken mainitsit, ja se aiheuttaa todellakin stressiä. Oppimistehtävien tekemisessä tarvitaan luovuutta, muistamista ja asioiden yhdistämistä. Tehtävissä siis luodaan uutta tietoa itselle ja sen luominen vaatii eri aivojen osien välistä yhteistyötä. Silloin kun mieli on stressaantunut, niin ihminenhän ei pysty niin hyvin uutta luovaan ajatteluun ja se oppiminen sitä kautta hidastuu.

Puhuja 2 [00:04:47]: Näin on. Mitkä, Eija, sun mielestä voisi olla sellaisia sopivia keinoja vaikuttaa siihen, että tää stressaantuminen vähenis ja vapautus tilaa ajattelulle ja uuden luomiselle?

Puhuja 1 [00:04:59]: Ensimmäisenä tulee tietenkin mieleen rentoutuminen. Se on yksi hyvä keino. Rentoutua voi tietenkin monella tavalla. Jokainen löytää itselleen sopivan tavan tehdä sitä. Joku lähtee juoksemaan, joku kävelylle, joku tekee jotain muuta. Rentoutumis- ja hengitysharjoituksiahan löytyy myös netistä tosi paljon. Ja ne on kyllä hyviä ja toimivia. Niitä kannattaa kokeilla ja löytää itselleen sopivin tapa rentoutua tai eri rentoutumistapoja eri tilanteisiin. Sitten tulee mieleen myöskin mielikuvaharjoitus, että se on myös sellainen toimiva tapa, että voi esimerkiksi miettii sitä tunnetta ja mielihyvää, mikä syntyy, kun tää rästissä oleva tehtävä onkin tehty. Ja silloin monta kertaa tää mielikuva motivoi ja joku pääsee sitten sitä kautta sen tehtävän alkuun ja saa sen tehtävän tehdyksi.

Puhuja 2 [00:05:53]: Joo, toi on hyvä keino. Mulla tuli semmonen mieleen, että ylipäätään opiskelijana olisi tosi hyvä tiedostaa ja hyväksyy se, että uuden oppiminen on haastavaa ja voi aiheuttaa sellaisia negatiivisia tunteita. Ja se on täysin normaali tunne ja kuuluu asiaan. Eli pyrkii ottamaan sellainen sallivampi suhtautuminen myös mahdolliseen epäonnistumiseen oppimisen tiellä. Juuri tässä sitten tullaan tän itsemyötätunnon äärelle. Itsemyötätunto voi auttaa suhtautumaan negatiivisiin tunteisiin rakentavasti. Eli kun puhutaan itsemyötätunnon ja prokrastinaation yhteydestä, niin ei ole tosiaan kyse siitä, että sallisi itsensä prokrastinoida, vaan siitä, että sallii itselleen ne negatiiviset tunteet ja käsittelee niitä rakentavasti.

Puhuja 1 [00:06:43]: Joo, tuo on aivan totta. Itsemyötätunnon avulla voi myös pyrkiä pääsemään eroon negatiivista motivaatiosta, joka joskus alkaa ohjaamaan omaa toimintaa esimerkiksi epäonnistumisen ja riittämättömyyden pelon kautta, niin kuin tuolla puhuttiinkin jo. Ja tää aiheuttaa tosi paljon stressiä ja ahdistusta opiskeluun. Itsemyötätunto tavallaan luo tilaa aivoissa kokeilla uutta ja mennä rohkeasti haastavia tilanteita kohti. Miten Telle, tuleeks sulla mieleen jotain muita keinoja vaikuttaa tähän prokrastinaatioon?

Puhuja 2 [00:07:18]: Yksi keino, joka tulee mieleen on myös pyrkiä tietoisesti pysähtyä niihin hetkiin, jotka jostain syystä tuntuu hankalilta. Vaikka nyt esimerkiks jonkun tehtävän aloittaminen. Ihminen toimii näissä tilanteissa tyypillisesti autopilotilla, eli tunteet alkaa vahvasti ohjaamaan sitä omaa toimintaa pois siitä haastavan tehtävän ja niiden negatiivisten tunteiden luota. Tällaiset hetket olis tosi tärkeää pyrkiä tunnistamaan ja purkamaan osin miettimällä, että mistä nää tunteet oikeastaan johtuvat ja mitä tarkoitusta ne palvelee ja toisaalta sitten taas mitä tapahtuu, jos en teekään sitä tehtävää, mitä oli tarkoitus tehdä. Eli tällä tavalla voi yrittää kytkeä pois sen autopilotin ja tehdä tietoinen valinta, että menee negatiivisista tunteista huolimatta kohti niitä omia tavoitteita ja päämääriä eikä välttele niitä.

Puhuja 1 [00:08:11]: Joo, kyllä toi tunteiden tunnistaminen on tosi tärkeetä, ja näitä haasteita kohtihan voi mennä hyvin pieninkin askelin. Ja tähän voi ottaa mukaan juuri tätä itsemyötätuntoa, niin kuin Telle mainitsit, jolloin hyväksyy itseltä myös ne pienen pienet etenemiset. Ja voi asettaa itselleen pienen tavoitteen ja sitten iloita sen saavuttamisesta ja sitä kautta hakea sitä onnistumisen tunnetta. Itsemyötätuntohan on myötätuntoa itseä kohtaan ja voisikin ajatella, että sä kohtaat myötätuntoisesti itsesi niin kuin sä kohtaat hyvän ystäväsi. Ronnie Grandelhan kirjoittaa tästä paljon. Myötätunto auttaa kulkemaan kohti haasteita ja kohtaamaan ne paremmin kuin kriittisyys. Ja kaikki… Aika monetkin tutkimukset tukee tätä. Ja jos ajatellaan myötätuntoa, niin siihenhän on yhdistynyt lämpöä ja ymmärrystä. Ja ajatellaankin, että kannusta kehu ja iloitse sun onnistumisista ja tekemisistä. Mutta sitten toisaalta tää itsemyötätuntohan ei ole vain kannustamista ja ymmärtämistä, vaan se on myös tavoitteiden asettamista omien päämäärien suunnassa. Eli tehdään itselle rajoja lempeästi.

Puhuja 2 [00:09:26]: Kyllä, juuri näin. Ja tosiaan itsensä palkitseminen pienistäkin askelista on tosi tärkeetä. Itsensä kanssa voi tehdä vaikka sellaisia pieniä sopimuksia. Esimerkiksi kun olen tehnyt tän, niin annan itselleni palkkioksi vaikka lepohetken tai kävelylenkin tai mikä nyt kullekin toimii. Ja oikeastaan aina sitä aikatauluttamista ajatellaan sellaisen tehostamisen kannalta, mutta näen sen enemmän sellaisena keinona, nauttia sitten vapaa-ajastakin hyvällä omalla tunnolla, kun tietää, että työnteolle on varattu se oma aikaansa sitten kalenterista.

Puhuja 1 [00:10:01]: Joo, noi menetelmät ja vinkit on tosi hyviä, joita kannattaa kokeilla, koska niitähän me tarvitaan. Jotkut opiskelijat on myös hyötyneet esimerkiksi tämmöistä Pomodoro -tekniikasta, se voi olla aika monellekin tuttu, mutta sitä kannattaa kokeilla, että silloin voi valita esimerkiksi alkuun hyvin pienenkin tehtävän, jonka tekee tai tehtävän osan ja varaa vaikka alkuun 15 minuuttia aikaa itselleen työskennellä sen äärellä. Silloin laitetaan puhelimet pois ja kaikkia kiinnostavat tai häiritsevät asiat, että saa sen tehtävän alkuun. Ja etsitään itselle hyvä paikka tän tehtävän tekemiselle. Voi laittaa kellon soimaan vaikka 15 minuutin kuluttua, mutta sitten tää 15 minuuttia onkin vain tälle tehtävälle omistettua aikaa. Aloitetaan silloin sitä tehtävää, istutaan miettimässä sitä tai parhaimmillaan saa jopa tehtyä sen 15 minuutin ajan sitä tehtävää.

Ja sitten kun aika loppuu, katsotaan mitä on saatu aikaan. Tietenkin annetaan itselle kannustavaa palautetta, mutta poistutaan tehtävän ääreltä, että se on tosi tärkeää. Ja sitten voi tehdä vaikka uuden tavoitteen ja jatkaa esimerkiksi tällä Pomodoro -tekniikalla eteenpäin, jos tuntuu siltä. Tässä menetelmässä yhdistyy keskittyminen yhteen asiaan, aloittaminen, määräaikainen työskentely ja itsensä palkitseminen pienistä askelista ja asioista. Nyt kun on tuotu tässä keskustelussa erilaisia tapoja, joilla voi auttaa itseä tän tekemisen alkuun, niin tästähän on kirjoittanut Minna Miao kirjan Aloittamisen vaikeus ja miten se voitetaan. Suositellaankin siihen perehtymistä, koska siinä tarkastellaan tarkemmin tätä teemaa. Mutta jos ajatellaan opiskelijan näkökulmasta, niin opiskelijahan voi keskustella esimerkiksi Haaga-Heliassa opintovalmentajan, opinto-ohjaajan tai erityisopettajan kanssa tästä. Miten Hamkissa?

Puhuja 2 [00:12:02]: Hamkissa voi jutella näistä asioista opiskeluhyvinvointitiimin kanssa, joka tarjoaa tosi monipuolisia palveluja opiskelijalle. Nyt on kehitteillä myös opiskeluhyvinvointiin liittyvä kurssikokonaisuus, joka aukeaa ensi vuoden aikana. Sieltä voi sitten tulevaisuudessa valita itselleen sopivia palasia tarpeen mukaan.

Puhuja 1 [00:12:24]: No nyt, Telle, kun me ollaan tätä prokrastinaatiota tarkasteltu tässä ja sitten on annettu vähän vinkkejä kuulijoille, niin mitäs haluaisit sanoa kuulijalle, joka tunnistaa itsessään tätä prokrastinaatiota ja haluaisi tehdä asialle jotain?

Puhuja 2 [00:12:38]: Voisin vaikka sanoa, että joskus jos on kauhean itsekriittinen ihminen tai pelkää epäonnistumista, niin on tärkeää, että palkitsee silloin itseä just niistä oikeista asioista. Eli pyrkii hyväksymään ne negatiiviset tunteet ja hyväksyy sen, mikä on itselle tärkeää. Joskus pelkästään se, että asettuu tehtävän ääreen voi olla ihan riittävä palkinto.

Puhuja 1 [00:13:03]: Just näin.